همه چیز درباره کربوهیدرات ها – دانشنامه کودکان


کربوهیدرات ها مولکول هایی هستند که دارای اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند. در رژیم غذایی کربوهیدرات ها به همراه پروتئین و چربی سه عنصر کمیاب هستند. کربوهیدرات ها را می توان به سه دسته تقسیم کرد:

  • قندها: کربوهیدرات های شیرین و زنجیره های کوتاه از جمله گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز و ساکارز

  • نشاسته: زنجیره های بلندی از مولکول های گلوکز که در نهایت در دستگاه گوارش به گلوکز تجزیه می شود.

  • فیبر: افراد نمی توانند فیبر را جذب کنند، اگرچه برخی از باکتری های دستگاه گوارش از آن استفاده می کنند.

هدف اصلی مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی تامین انرژی است. اکثر کربوهیدرات ها تجزیه می شوند یا به گلوکز تبدیل می شوند که می تواند انرژی تولید کند. کربوهیدرات ها همچنین می توانند برای استفاده در آینده به چربی (انرژی ذخیره شده) در بدن تبدیل شوند. فیبر یک استثنا است. به طور مستقیم انرژی تامین نمی کند، اما برخی از باکتری های دستگاه گوارش از آن تغذیه می کنند و اسیدهای چرب تولید می کنند که برخی از سلول های بدن از آن به عنوان انرژی استفاده می کنند. قندها نیز جزو کربوهیدرات ها طبقه بندی می شوند، شیرین هستند اما کالری بالایی دارند.

کربوهیدرات ها انواع مختلفی دارند و تاثیر آنها بر سلامتی متفاوت است. اگرچه اغلب آنها را کربوهیدرات های ساده و پیچیده می نامند، اما ترجیح می دهیم آنها را کربوهیدرات های تصفیه شده و کربوهیدرات های کامل بنامیم. کربوهیدرات های کامل کربوهیدرات های فرآوری نشده ای هستند که حاوی فیبر هستند و کربوهیدرات های تصفیه شده فرآوری شده و فیبر طبیعی آنها از بین می رود. نمونه هایی از کربوهیدرات های سالم شامل سبزیجات، میوه ها، حبوبات، سیب زمینی و غلات کامل هستند، این غذاها به طور طبیعی سالم هستند. از طرفی کربوهیدرات های تصفیه شده شامل نوشیدنی های شیرین، آب میوه های صنعتی، شیرینی ها، نان سفید، ماکارونی سفید، برنج سفید و غیره است. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده خطر مشکلاتی مانند چاقی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.غذاهای دارای کربوهیدرات های تصفیه شده معمولاً فاقد مواد معدنی ضروری هستند و جزو غذاهای کم ارزش طبقه بندی می شوند. غذاهایی که شکر به آنها اضافه می شود بدترین کربوهیدرات ها هستند و با بیماری های مزمن مختلفی مرتبط هستند. البته منصفانه نیست که همه کربوهیدرات ها را به همین دلیل نامناسب بدانیم. غذاهای سالم منبع کربوهیدرات، مواد مغذی و فیبر هستند و سطح قند خون را کاهش نمی دهند. کربوهیدرات های غنی از فیبر سلامت متابولیک را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد.

این رژیم‌ها مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کنند و مصرف پروتئین و چربی را افزایش می‌دهند. مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات موثرتر از رژیم های کم چرب هستند. رژیم کم کربوهیدرات منجر به کاهش وزن و در نتیجه بهبود شاخص های سلامتی مانند کلسترول خوب (HDL)، تری گلیسیرید خون، قند خون، فشار خون و … برای افراد مبتلا به چاقی، سندرم متابولیک یا دیابت نوع 2 رژیم غذایی کم کربوهیدرات بسیار موثر است. .

محدودیت کربوهیدرات می تواند تا حدودی وزن را کاهش دهد، اما این بدان معنا نیست که کربوهیدرات ها در چاقی مقصر هستند. این در مورد قندهای تصفیه شده و کربوهیدرات ها صادق است، اما در مورد منابع با فیبر بالا صدق نمی کند. مطالعات نشان می دهد که جوامعی که رژیم غذایی کاملی دارند، حتی با وجود اینکه رژیم غذایی پر کربوهیدرات می خورند، از سلامت عالی برخوردار هستند و جوامعی که مقادیر زیادی کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده مصرف می کنند، بیمار و ناسالم هستند.

کربوهیدرات ها ضروری نیستند، اما بسیاری از غذاهای گازدار بسیار سالم هستند. بدن می تواند بدون حتی یک گرم کربوهیدرات در رژیم غذایی عمل کند. وقتی کربوهیدرات نمی خوریم، بخشی از مغز از کتون ها (که از چربی ها ساخته شده اند) انرژی تولید می کند. فقط به دلیل اینکه کربوهیدرات ها برای بدن ضروری نیستند، نمی توان گفت که برای بدن مفید نیستند. بسیاری از غذاهای کربوهیدرات سالم، مانند میوه ها و سبزیجات، مفید و مغذی هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند.

به عنوان یک قاعده کلی، کربوهیدرات ها که به طور طبیعی دارای فیبر بالایی هستند، سالم هستند. کربوهیدرات ها را می توان به خوب و بد تقسیم کرد. البته این فقط یک دستورالعمل کلی است و هیچ چیز نمی تواند کاملا سیاه یا سفید باشد. کربوهیدرات های خوب عبارتند از:

  • سبزیجات: همه نوع. بهتر است هر روز انواع سبزیجات مصرف کنید.

  • میوه های کامل: سیب، موز، توت فرنگی و غیره.

  • حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و…

  • آجیل: بادام، گردو، فندق، آجیل، آجیل ماکادمیا، بادام زمینی و …

  • دانه ها: دانه چیا، دانه کدو تنبل

  • غلات کامل: غلات کامل مانند جو خالص، کینوا، برنج قهوه ای و غیره.

  • غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و …

افرادی که می خواهند کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود محدود کنند، باید مراقب مصرف غلات کامل، حبوبات، غده ها و میوه های شیرین باشند. کربوهیدرات های بد عبارتند از:

  • نوشیدنی های قندی: کوکاکولا، پپسی، نوشیدنی های انرژی زا و غیره. این محصولات مضرترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید.

  • شیره: به معنی شیره های صنعتی است که به آن شکر اضافه می کنند.

  • نان سفید: نان سفید یک کربوهیدرات تصفیه شده است و از نظر مواد مغذی ضعیف و برای سلامت متابولیک مضر است.

  • شیرینی، بیسکویت و شیرینی: این محصولات حاوی مقدار زیادی شکر تصفیه شده و گندم هستند.

  • بستنی: بیشتر بستنی ها قند زیادی دارند، اما استثناهایی هم وجود دارد.

  • آب نبات و شکلات: بهترین نوع شکلات تلخ و تیره با کیفیت است.

  • سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی: سیب زمینی کامل سالم است، اما سیب زمینی سرخ کرده نه. بهتر است تا حد امکان از مصرف آن خودداری شود.

دیدگاهتان را بنویسید